วัดระดับ “กิจกรรมทางกาย” ขยับเคลื่อนไหว ห่างไกลโรค NCDs
ความสะดวก สบาย ในการใช้ชีวิต ทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายและทำกิจกรรมน้อยลง ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือโรค NCDs เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง เป็นต้น ซึ่งโรคเหล่านี้ คือ สาเหตุหลักของการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
กิจกรรมทางกาย คืออะไร ?
กิจกรรมทางกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายในทุกอิริยาบถในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่ง ยืน เดิน วิ่ง ทำงาน ส่วนการออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกายโดยการเคลื่อนไหวร่างกายซ้ำ ๆ จากการวางแผนที่ชัดเจนและจำเพาะ
กิจกรรมทางกายของคุณ อยู่ในระดับใด ?
- ระดับนิ่งเฉย คือ กิจกรรมที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น นั่งเฉย ๆ นั่งดูทีวี นอนหลับ นั่งประชุม นั่งขับรถ นั่งสวดมนต์
- ระดับน้อย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ออกแรงน้อย ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น เดินระยะทางสั้น ๆ ล้างจาน พับผ้า โยคะ รดน้ำต้นไม้ ยืนบนรถโดยสาร
- ระดับปานกลาง คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น หน้าแดงมีเหงื่อซึม ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินขึ้นลงบันได ทำสวน
- ระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก หน้าแดงและมีเหงื่อออกมาก หัวใจเต้นเร็วมาก จนไม่สามารถ พูดเป็นประโยคได้ เช่น ขัดห้องน้ำ ยกของหนัก วิ่งเร็ว ว่ายน้ำเร็ว กระโดดเชือก ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล
ทำกิจกรรมทางกายอย่างไร ให้เหมาะสมกับช่วงวัย
- เด็กและเยาวชน (อายุ 5-17 ปี) ควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงระดับหนัก สะสมให้ได้ อย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน เช่น กิจกรรมนันทนาการ เล่นกีฬา พละศึกษา กิจกรรมในครอบครัว โรงเรียน และชุมชน
- ผู้ใหญ่ (อายุ 18-59 ปี) ควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
- ผู้สูงอายุ (60 ปี ขึ้นไป) ควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
การทำกิจกรรมทางกายอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดี ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ที่ระดับปานกลางถึงระดับหนัก สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อย ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกขึ้นยืน หรือขยับเคลื่อนไหวร่างกายจากการนั่งทำงานทุก 1-2 ชั่วโมง การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การใช้ขนส่งสาธารณะ และออกกำลังกายด้วยการเดิน แต่หากไม่เคยทำมาก่อน ควรเริ่มจากกิจกรรมที่เบาไปหาหนัก และจากช้าไปเร็ว ควบคู่กับการกินอาหารที่มีคุณค่า ครบ 5 หมู่ และหลากหลายก็จะช่วยให้มีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้
แหล่งข้อมูล : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
19 พฤศจิกายน 2567
