“คาร์บดี” เคล็ดลับเลือกกินแป้งและน้ำตาลเพื่อสุขภาพดี
คาร์โบไฮเดรต เป็น 1 ในอาหารหลัก 5 หมู่ พบมากในอาหารจำพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล และพืชหัวซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับร่างกาย โดยช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สมอง และระบบประสาท ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้พลังงานส่วนเกินถูกแปรสภาพเป็นไขมันสะสม จนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนั้น การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี จึงเป็นสิ่งสำคัญ
คาร์บดี คืออะไร ?
“คาร์บดี” หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ดี คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะถูกย่อยในร่างกายอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นาน ร่างกายจึงได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง อิ่มนาน และยังมีกากใยสูงที่ดีต่อการย่อยอาหาร
แหล่งคาร์บดี มีอะไรบ้าง ?
- ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลันเตา
- ผัก และผลไม้สดที่มีรสหวานน้อย แคลอรี่ต่ำ และมีกากใยสูง เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม มันเทศ ข้าวโพด ฟักทอง แครอท
คาร์บไม่ดี ที่ควรจำกัด
- ข้าวขาว ขนมปังขาว
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำนมรสต่าง ๆ
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ไอศกรีม โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ขนมหวาน ลูกอม ขนมเค้ก คุกกี้ พาย
- ผลไม้รสหวานจัด เช่น องุ่น ลำไย ทุเรียน มะม่วงสุก
คำแนะนำในการบริโภค
- ควรจำกัดน้ำตาล ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน
- อ่านฉลากโภชนาการ สังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- กินผักให้มากขึ้น ผลไม้พอประมาณ ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การเลือกแป้งและน้ำตาลที่ดีมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ควรงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เพราะจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี การปรับเปลี่ยนการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากลดปริมาณน้ำตาลและแป้งขัดขาว แทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เพิ่มผักและผลไม้รสหวานน้อย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาวได้
แหล่งข้อมูล : โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
